45-65歲慢性病族群健康減重全攻略：飲食減重、運動減重，營養師帶你一起健康瘦！
許多 45-65 歲的「壯世代」朋友，在面對減重這件事時，總是抱著「年輕時隨便動一下就瘦，現在怎麼這麼難？」的困惑。
再加上這個年紀往往伴隨高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢性病，減重不能再像年輕時一樣靠斷食、激烈運動，而是要找到科學且能長久維持的方法，讓身體輕盈、數據漂亮，健康過好每一天！
為什麼這個年紀減重特別難
基礎代謝率下降
年輕時，身體像一台大功率引擎，隨便吃點東西就能燃燒。但隨著年紀增長，肌肉量下降，基礎代謝率（BMR）也跟著下滑，導致即使吃得一樣多，體重卻不斷攀升。
荷爾蒙變化
男性睪固酮下降，影響肌肉量與脂肪分布。 女性進入更年期，雌激素變化影響脂肪囤積，特別是腹部脂肪增加。
胰島素阻抗與代謝症候群
過去累積的不良飲食習慣（如愛吃精緻澱粉、甜食），讓身體對胰島素的敏感度降低，導致血糖波動、脂肪囤積，讓減重變得困難。
肌少症風險增加
若不注重蛋白質攝取與肌力訓練，隨著年紀增長，肌肉流失得比脂肪還快，結果體重下降了，但健康狀況反而更糟。
壯世代健康減重關鍵
減重的基本原理來自於能量的負平衡，簡單的來說，當身體消耗的能量多於攝取的能量，就能達到減重的效果！營養師建議，一個全面的減重計畫應包含飲食控制、運動及睡眠。
1. 每天熱量適度赤字，但不能過度節食
- 建議每日減少 300-500 大卡，以每週減 0.5-1 公斤為目標
- 過度節食會降低代謝，還會讓身體進入省能模式，導致更難瘦！
- 透過減少高糖、高油、高精緻食品、含糖飲料，而非單純少吃飯，來達到健康熱量赤字
2. 蛋白質攝取要足夠，保住肌肉不掉光
- 建議每天攝取 1.2-1.5 克蛋白質/公斤體重，確保肌肉不流失
- 選擇優質蛋白質，像是魚類（鮭魚、鯖魚、鱸魚）、雞肉、蛋類 、豆類（黃豆、豆腐、毛豆）、低脂乳製品（如優格、希臘優格）
3. 碳水化合物選「好」不選「少」
- 避免「極低碳」飲食，否則容易導致疲倦、影響內分泌
- 選擇低升糖指數（GI）的全穀類，如糙米、藜麥、燕麥、地瓜，避免白飯、白麵包等精緻澱粉
4. 攝取好油，降低發炎與心血管風險
- 適量攝取 Omega-3 脂肪酸（如深海魚、亞麻籽、堅果）
- 避免反式脂肪、過量飽和脂肪（如加工食品、油炸物）
- 烹調時選擇橄欖油、苦茶油、酪梨油
5. 每天運動30分鐘以上，別讓肌肉消失
- 有氧運動（快走、騎腳踏車、游泳）：促進燃脂與心肺健康
- 阻力訓練（彈力帶、伏地挺身、深蹲）：維持肌肉量與基礎代謝
- 柔軟度運動（瑜珈、伸展）：提升關節靈活度，減少運動傷害
- 核心運動（棒式、捲腹）：減少腰腹脂肪囤積
6. 減少壓力，睡眠充足，別讓壓力荷爾蒙搞破壞
- 壓力過大會導致「可體松」（壓力荷爾蒙）上升，促進脂肪堆積
- 每天安排 30 分鐘放鬆時間，如冥想、深呼吸、散步
- 睡眠不足會增加食慾，減少脂肪燃燒能力，建議每晚睡足 7-8 小時
壯世代減重常見迷思
➊ 「不吃飯比較快瘦？」
❌ 錯！低碳不等於不吃碳，精選好碳才能減重不傷身。
➋ 「只做有氧運動就能瘦？」
❌ 錯！一定要搭配阻力訓練，否則肌肉會流失，基礎代謝越來越低。
➌ 「斷食減肥最有效？」
❌ 錯！長時間不吃飯會影響血糖穩定，特別是糖尿病患者要避免極端飲食。
減重是健康的長期投資，關鍵是「持之以恆」！
對 45-65 歲的慢性病族群來說，減重的目標不是「變瘦」，而是「變健康」。研究顯示，減重 5% 以上可改善相關慢性疾病，穩定減重、保留肌肉、改善代謝，才能真正活得長久又精采～
不求快、不求極端，若是體重快速下降，其實是對身體不健康的影響，選擇適合自己的飲食與運動方式，才是能維持一輩子的健康習慣！💪🎯
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撰文 ♦ 沈宛徵營養師
FB｜沈宛徵營養師
