【肌少症飲食攻略】老人肌少症怎麼吃？如何挑選營養品？和營養師這樣做

肌少症近年來受到廣泛關注，它與高血壓、糖尿病並列，已成為「樂齡族的失能兇手」。

根據《衛福部國民健康署》統計，台灣肌少症盛行率高，65 歲以上老年人，罹患肌少症的比例高達 21%！近年來，由於現代人的生活習慣傾向「多坐少動」，因此肌少症有逐漸年輕化的趨勢。

開罐頭吃力、走路短距離就累、爬樓梯喘？這些都是肌少症的信號。年過 40 歲後，肌肉量會以每 10 年減少 8% 的速率流失，年過 70 歲後，將以每 10 年減少 15% 的速度流失；肌少症不僅僅是肌肉量下降，還可能引發諸多不利影響，例如：跌倒次數增加、病後康復時間延長、死亡率增加等，造成的影響不容我們輕忽！

因此想要遠離肌少症，不僅樂齡族長輩需要關注，中壯年族群也應提前進行保養。

肌少症是什麼？

「肌少症是因老化所引起，在肌肉量下降的同時，伴隨著肌力不足的情形。」造成肌少症的主要原因如下：

1. 老化導致生長激素減少

生長激素是一種由腦部分泌的荷爾蒙，具有刺激生長、合成的功能。老化的過程中，生長激素的分泌量會逐年減少，導致肌肉蛋白質的合成速度趨緩，最終造成肌肉量減少。

2. 老化導致營養缺乏

隨著年齡增長，銀髮族常有胃口不佳的情形，再加上腸道退化損害吸收功能，兩者疊加容易出現營養缺乏的狀況，使身體無法維持足夠的肌肉量，而有肌少症的風險。

3. 老化導致活動力下降

肌肉量的維持，不僅要靠充足的營養，還需倚賴足夠的運動刺激。然而，老化的過程中經常伴隨關節疼痛、生病臥床，導致活動量逐年降低，進而增加肌肉流失的可能。 

肌少症常見的症狀如：腿軟、無法久站、容易跌倒、四肢無力等等，如出現上述症狀，應儘速尋求專業醫師、營養師的協助。

肌少症怎麼吃？

想要預防肌少症，多數人都會先想到要增強肌力、避免肌肉流失，但只要多運動就夠了嗎？

肌少症起因於肌肉流失過多，除了運動之外，增肌飲食和營養補充品也很重要！

維持足夠熱量

熱量攝取不足也是導致肌少症的因素哦！熱量不夠會消耗肌肉中的蛋白質當作能量，加快肌肉流失，營養師建議，每天每公斤應攝取熱量 30 大卡，若以一位 70 公斤的成人作為標準，每日應攝取熱量為 2,100 大卡！選擇均衡飲食，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪等營養素補足熱量，才能滿足身體的能量需求。

攝取足量蛋白質

蛋白質是肌肉合成所需的重要營養素，每公斤體重建議攝取 1.2-1.5g 蛋白質（60公斤的長輩，至少每天要攝取 72～90 公克蛋白質），好吸收的蛋白質可挑選低脂肪含量的蛋白質，像是、鯛魚、雞肉、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿、牛奶、雞蛋等，都是非常適合老人家的蛋白質食物！每餐都要攝取一塊手掌大小的雞胸肉，才足夠一日蛋白質份量；並要注重以少油、少鹽、避免油炸。若是擔心日常蛋白質攝取不足，也可以額外沖泡高蛋白粉服用，補充每日所需。

補充維生素D

維生素D能幫助肌肉合成也能幫助鈣質吸收，缺乏維生素D會影響骨骼的生長發育，進一步造成肌少症的發生。建議每日攝取 10-15 微克的維生素D，像是鮭魚、黑木耳、乾香菇、雞蛋、全脂奶粉都是不錯的來源；也可在白天外出曬 10～15 分鐘太陽，幫助身體合成維生素D。

中壯年如何選擇蛋白質補充品？

現代人時常外食導致飲食不均或進食量變少，較難單純從食物中攝取到足夠營養，若是平時生活無法適時的攝取上述食物時，也可以藉由其他營養品來補充營養素。

➊ 蛋白飲添加白胺酸

支鏈胺基酸 (BCAA) 是肌肉組織最主要的胺基酸，其中白胺酸（Leucine）是最有效幫助肌肉合成。研究證實，白胺酸可顯著增加肌肉蛋白質的合成，提升肌力，逆轉老化所造成的肌肉流失。所以在增加肌肉量的補充品上，要選擇 BCAA 量較高，且添加白胺酸的營養補充品。高蛋白這裡選〉

➋ 天然、無食品添加物

隨著食品安全意識日漸高漲，注意食品的成分與營養標示才能選擇出需要的營養素。糖含量也不能忽略，很多飲品會添加阿斯巴甜、蔗糖素等等，這一類甜味劑要少攝取為佳！因此，記得挑選成分天然、無添加的蛋白飲，才可以攝取到更多的優質蛋白質，也不用擔心造成身體負擔。

➌ 攝取多種營養素

用 BCAA 做好防禦之後，除了補充鈣質，可以再透過維生素D、鎂等營養素，讓鈣質的補充建立穩固的鐵三角。

日常飲食調整與運動訓練同步進行，能夠發揮相輔相成的效果，避免肌少症發生。

若有飲食上的問題，歡迎預約營養諮詢！營養師一對一指導，給你個人化建議

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