努力控制飲食卻瘦不下來？營養師分享減脂不復胖的秘訣！不再忽高忽低

明明很努力控制飲食，卻總是瘦不下來嗎？

想建構健康易瘦不復胖的體質，飲食調整最關鍵！許多人在不清楚自己身體代謝狀況下，只能依循一般的飲食原則，例如只吃低GI食物、不吃甜點、不吃下午茶或消夜、選擇168斷食法…等。這種飲食法一開始會有瘦身效果，但身體長期得不到充分營養，會進入節約能源狀態減緩代謝；這時一旦恢復正常飲食，身體都會傾向將能量通通屯積起來成為脂肪，就會非常容易復胖。

因此，建議尋求專業醫師、營養師協助，依據個人的身體狀況、生活習慣來循序漸進調整，才能健康減重不復胖。

增肌減脂的重要性

營養師建議，想要擁有良好的體態，必須靠「增肌」和「減脂」並行​！

• 增肌的好處：增加基礎代謝、避免體重回彈(減少復胖的機率)、增強體能和穩定度
• 減脂的好處：降低慢性發炎反應、改善體態、改善胰島素阻抗、減少慢性病用藥量

增肌減脂四個字說起來簡單，但也絕對不只是「少吃多動」這麼簡單。因為增肌減脂還牽涉到「營養和內分泌調節」，若沒有找到適合自己的方法，可能會有溜溜球效應，越來越難減到目標體重。

營養師減脂秘訣

許多人聽到減重直覺反應會覺得好像要吃很少，其實健康減重是不用餓肚子，透過選擇正確的食物，只要吃對比例，身體走向脂肪合成的路徑就會大大降低，提升更多燃脂空間。

1. 蛋白質要吃夠

減少熱量攝取的同時，需要的營養素也容易攝取不足，身體需要的蛋白質吃不夠就容易掉肌肉，基礎代謝也會跟著掉！吃足肉類維持代謝好體質能延緩停滯期、平原期的到來，也是讓好不容易掉下去的體重不會谷底反彈提升的最佳方式，想要順順減、一直減，就絕對要吃足夠的肉。

在減脂期間，像是豆製品、雞肉、魚肉都是很好的蛋白質選擇，搭配里肌、腿肉等低脂肪的部位，就可以達到攝取蛋白質又控制好熱量的理想狀態。或是可以透過高蛋白營養品來快速補充，只是需要特別注意高蛋白飲的含糖量，避免攝取進太多糖。

2. 攝取足量蔬菜

以熱量的角度來看，蔬菜是熱量密度極低的食材，符合我們高營養、低熱量的食材標準，且在低熱量提供飽足感的同時，我們還可以攝取大量的膳食纖維，不僅可以提供飽足感，也可以幫助順暢！

每天三份蔬菜兩份水果，盡量選擇多樣化，不同顏色蔬果各有不同營養素！根據衛福部建議，成人男性每天建議攝取 35 克膳食纖維、成人女性則為每天 25 克。若平時外食或是因忙碌較難攝取足夠纖維量，也可以透過膳食纖維粉來做額外補充。

3. 充足水分

建議每天需要攝取的水量是「體重數字*35C.C.」，充足的水分不但能增加新陳代謝，排便也會比較順暢。

4. 戒酒戒糖

想有效減脂減重，最重要一定要改的兩項壞習慣就是戒酒、戒糖！

每1克的酒精含有7大卡熱量，算一算一小罐啤酒大約就有半碗飯的熱量，除此之外，酒精在代謝的過程中會刺激身體停止脂肪的消耗，並且增加脂肪合成的作用，會讓的燃脂體質大受影響。

精製糖只要一吃進去，血糖就會快速反應，身體也會想盡辦法把這些快速的能量留著，就只好拚命地往脂肪細胞塞。營養師建議，根據 WHO 指引，每人每日的「游離糖」（指額外添加進食物的糖份）要低於每日總熱量的 10%、低於 5% 更好；若是無法完全戒糖者，可以從「每周兩次甜食」作為減法入門，執行起來會更輕鬆無壓力。

5. 搭配運動

減脂期間建議搭配每週 1-2 次、每次 30-60 分鐘的有氧運動，提高身體代謝率。真的沒有運動習慣的人，也可以從每天 10 分鐘開始，或是爬樓梯、走路開始練習。

健康減重不能急！循序漸進才能長久不復胖

生動力營養師團隊，運用醫學減重，會由以下幾個方向進行：

➊ 身體狀態評估：透過專業詳細的血液生化、身體組成檢查診斷規劃最適合的個人減重方案，藉由營養師線上陪跑控制飲食、定期回診及追蹤身體變化，確保減重過程的身體狀況。有慢性病或其他共病的患者，也可以適時藉由專科醫師的評估提供藥物調整的協助。

➋ 注重增肌減脂：增肌減脂能打造更好的易瘦體質，身形與線條也會更加完美好看，此外也有助於改善胰島素阻抗進而改善逆轉各項代謝症候群、三高症狀，把握糖尿病前期黃金預防期，因為「精準預防」已是全球預防醫學最新的重要趨勢。

➌ 同理減重者的心情：專業的健康管理團隊，包含醫師、營養師、物理治療師、健管師，針對患者的飲食、運動提供各項客製化精準諮詢，溫暖充分理解減重過程的努力及付出，細心、鼓勵給予支持及陪伴

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