鈣片什麼時候吃？怎麼吃比較好？營養師的補鈣撇步

根據台灣國民健康署的報告指出，高達 90% 的民眾都有鈣質攝取不足的狀況！7歲以上的國人，鈣攝取量僅達建議攝取量約一半。

現代人多半以外食為主，常常攝取到高鈉、高磷加工食品、以及過量攝取咖啡等因素，都容易使鈣流失。鈣是人體中相當重要的礦物質，能夠確保骨骼與牙齒健康發育，更是維持肌肉與神經穩定的關，除了藉由日常飲食補充，也可以透過保健品來補足每日所需。

你平時有吃夠鈣嗎？

台灣衛生福利部建議，一般人每天都要攝取 1000mg 的鈣質，懷孕婦女則需要 1100mg、兒童約為 600mg。

以日常飲食為例，一杯 250 毫升的牛奶提供約 250mg 的鈣，僅占成人每日建議攝取量的 1/4 左右！如果是以一天早晚兩杯牛奶的方式來攝取鈣質，也只能攝取到每日建議量的一半。

必須在日常飲食種多多攝取含鈣量高的補鈣食物，像是牛奶、小魚乾、黑芝麻、髮菜、豆干等等，才能達到每日建議攝取量。建議平時經常外食，很難掌握鈣質攝取量的人，額外補充鈣類保健品，補足每日鈣質缺口。

補鈣越多越好？

身體對於鈣一次的吸收量有限，並不是劑量越高越好。一次攝取過多的鈣，反而無法完全吸收，建議單次補充不要超過 500 毫克，鈣才不會白吃。若是補充過量，可能導致頭痛、噁心、腹瀉等消化道不良的症狀。

以下族群特別需要補充鈣質：

• 成長中的孩童：鈣能幫助骨骼正常發育，13-18 歲成長中的孩童，鈣的建議攝取量也會增加。
• 更年期男女：更年期過後，鈣的流失速度會逐年加快，建議要趁早補充鈣質。
• 樂齡族：隨著年齡的增長，對於鈣質的吸收利用率都會變差，相反的，鈣的流失率會跟著加快，因此需要加強補鈣。
• 愛加工食品、重鹹重口味：攝取過量的鈉、磷酸鹽，會容易使鈣排出，影響消化道中鈣質的吸收。
• 愛喝咖啡、喝酒：攝取過多咖啡、酒精會增加鈣質排出。
• 日曬不足的族群：維生素D與鈣的關係密不可分，因為維生素D可以增進鈣吸收，如果不常曬太陽的人可能會影響到維生素D的合成，進而影響鈣吸收。

鈣片什麼時候吃？

睡前是補鈣的最佳時機，不僅可避免鈣質與其他營養素產生交互作用，維持應有的吸收作用及利用率，還能幫助入睡。

另外，由於鈣質的吸收率會受到草酸、植酸等食物影響，導致鈣質被排出體外，降低身體對鈣的吸收率，建議等待 2-3 小時再補充鈣質。須注意避開下列食物：

• 高草酸食物：菠菜、馬鈴薯、豆腐、巧克力
• 鐵劑
• 高脂肪：魚油
• 含咖啡因的飲品

營養師的補鈣技巧

1. 挑選天然來源鈣

市售鈣片的鈣質來源種類繁多，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣、胺基酸螯合鈣等，天然來源的鈣片（像是天然蛋殼鈣）除了能提供鈣質補充以外，吸收作用也較佳，對身體負擔也較小。

2. 鈣含量足量、吸收率高的鈣質來源

選擇鈣片時，「鈣含量」與「鈣吸收率」兩者需同時考慮。選擇鈣補充品的評斷標準並不是劑量越高越好，因為一次能吸收的鈣質最大量約為 500 毫克，其次也需要考量含鈣的純度。建議可挑選鈣含量足夠、人體吸收利用率也高的天然蛋殼鈣，。

3. 選擇膠囊劑型，減少化學添加

錠劑在製作過程會需要化學賦形劑協助定型，相比之下，膠囊的製造過程相對單純，不需添加額外化學賦形劑。建議優先選擇膠囊劑型的鈣類保健品，可以減少身體負擔。

4. 通過 SGS 測試，補充更安心

在選購保健品時，記得檢視產品是否通過 SGS 測試，保障食品安全。

鈣片是可以長期食用的保健品。但若是能夠從飲食中攝取到足夠的鈣，就不用特別吃鈣片，營養師建議以飲食為主，保健食品為輔。成人每天需要 1000mg 的鈣，通常飲食中大約有 600mg 的鈣，那麼剩餘的 400mg 就可以透過吃鈣片來補足。

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