維生素D缺乏怎麼辦？補充維生素D曬太陽就夠？營養師來解答

在台灣每三個人就有一個人缺乏這個營養素－就是俗稱的陽光維他命D。根據最新國民營養調查顯示，不論男性或女性，各年齡層的維生素D皆攝取不足。

關於維他命D很多人會問「營養師～我維生素D不足，是不是曬太陽就好？」

其實，曬太陽是不夠的！

充足的日照，是體內維生素D的重要來源，想要補充維生素D可透過陽光與食物搭配著補充，40%來自食物、60%來自日曬！如果身體缺乏製造維他命D的原料，曬再多的太陽只會讓皮膚受傷，身體還是沒辦法生成充足的維他命D。

維生素D原理

維生素D（又稱維他命D），是一種脂溶性維生素。因為可以透過充足的日曬自然合成，又被譽為「陽光維生素」，是少數人類可自行合成的維生素。

有一種固醇類稱為 7-去氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）存在於人體中，於體內合成，並分泌至身體表面，均勻分布。 7-去氫膽固醇上的化學鍵可以吸收紫外光範圍內一些特殊波長的光，當暴露在陽光下，這些儲存在表面的 7-去氫膽固醇會轉變成維生素D3 的前驅物（previtamin D3），這些前驅物透過複雜的生理機能代謝後生成鈣三醇（Calcitriol），此為活化形式的維生素D3。

維他命D功效

維生素D與各類疾病的風險息息相關，例如骨鬆、肌肉無力，也與自體免疫疾病、糖尿病、心血管疾病有關。除此之外，失智、失眠、憂鬱症、慢性疲勞、腸胃不適、偏頭痛... 等現代人常見問題，也都被認為跟維生素D不足有關，補充充足的維他命D對身體好處多多！

骨骼健康

維生素D能有效提升鈣吸收率60%，當體內鈣質是充足的狀態時，就能間接幫助骨骼與牙齒的發育，進而維持骨骼與牙齒的健康。

免疫提升

充足的維生素D能擁有較佳的免疫能力，可有效降低癌症風險，與缺血性心臟病、第一二型糖尿病、多發性硬化症等心血管與慢性疾病風險。

情緒調節

根據研究顯示，發現容易憂鬱、抑鬱的狀況也跟缺乏維他命D有關！補充維他命D有助於情緒上面的調節

維他命D攝取量

照「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」每日的建議攝取量是

• 1歲～50歲：5微克（400 IU）
• 51歲以上：10微克（600 IU）
• 上限攝取量：50微克（2,000 IU）

常見容易缺乏維生素D的族群如下：

• 常擦防曬乳、充足防曬者
• 室內工作者
• 中高齡人士
• 皮膚黝黑者
• 孕婦、哺乳媽咪
• 脂肪偏高者
• 運動健身族群
• 素食人口

維生素D食物來源

一般來說，想要補充維生素D可透過陽光與食物搭配著補充，40%來自食物、60%來自日曬。

在食物補充上面，建議可以多吃以下食物，都是不錯的維他命D來源。

• 植物性食物來源：黑木耳、菇類、豆漿、五穀類、燕麥片
• 動物性食物來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、牛肉、蛋黃、內臟、乳製品

若想要透過曬太陽來補充，建議最佳的照射時間為 11:00~15:00 之間。但這時段曬久不只變黑，還可能有皮膚癌的風險，建議一次 10~15 分鐘即可，需在沒有帽子等遮蔽、不擦防曬油的情形下，露出臉部、脖子和手臂。

維生素D何時吃？

維他命D為「脂溶性」營養素，飲食中含有油脂時，可增加人體32%維生素D的吸收率，所以配餐或飯後吃最好，能夠藉由食物中的油脂，將維生素D完整帶入身體中。

但如果是有服用慢性病、心臟疾病相關藥物的人，補充維他命D時，需注意與藥物間隔至少2小時以上，避免產生交互作用，影響藥物效果或維他命D吸收。

由於單從食物中攝取到足夠劑量的維生素D非常困難，如果不確定透過飲食攝取或每天日曬是否足夠、成功轉換為所需的維生素D，也可以選擇營養補充品來補充維他命D哦！選擇保健品時需要注意：

1. 來源為D3較佳

研究證實維生素D3在體內留存時間較長，有較好的利用率。

2. 建議選用非活性

曬太陽合成的是「非活性」維生素D，當體內有需求時，會自動轉換為「活性」維生素D。不建議直接補充活性維生素D，易造成負擔。

3. 劑量充足

衛福部建議，成人需攝取 400～600 IU，約為 10～15µg，建議選擇 400 IU 維生素D3來補充。

維生素D對身體好處多多，應該更積極正視維生素D有如賀爾蒙般作用在身體多重器官和系統的功能性調節！從懷孕新生的生命期開始至老年人的健康老化，個人的健康都與維生素D關係密切。

如果擔心自己維生素D攝取不足，可以到醫療院所進行自費檢測。若真有不足，再適量補充維生素D3，進而提升身體免疫力、降低發炎、同時預防骨質疏鬆和肌少症等問題！

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