補鈣也要注重吸收率！營養師的日常鈣質補充秘訣

根據 2017-2020 年的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質！7歲以上的國人，鈣質的平均攝取量僅達建議量的一半，「補鈣」儼然成為不分男女老幼的全民健康運動了。

鈣質是我們維持健康所必需的巨量礦物質之一，除了參與人體的骨骼發育、成長之外，還具有許多非常重要的生理調節作用，對於各年齡層的生理影響更是急迫且重要。

►營養師的鈣質補充秘訣

日常飲食的部分，營養師建議可以透過像是乳製品、傳統板豆腐、豆乾、小魚乾、櫻花蝦、蝦皮、黑芝麻粉等食物來增加鈣質的攝取。

此外，鈣質本身在體內並不容易被小腸吸收，其吸收狀況也很容易受到年紀、其他營養素或成分的干擾吸收，如果想要提高鈣質的吸收率，除了可以選擇吸收率高的鈣補充品之外，還需要留意幾個飲食的小撇步，藉此來提高鈣質的吸收！

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►提高鈣質吸收率的小撇步

1. 搭配維生素D的補充

鈣質本身在體內並不容易被吸收，除了可能會受到其他營養素的干擾之外，年紀越大吸收率越差，而且小腸一次最多只能吸收 500 毫克的鈣質，所以拼命吃高鈣食物或是一次補充大量鈣片的吸收效果不大。因此，若同時能夠有維生素D的補充，可以幫助鈣質吸收率大大提升。

2. 減少吃高鈉重口味，或是大量攝取動物性蛋白質食物

因為鈉含量攝取過多、或是大量動物性蛋白質食物代謝後的含氮廢物等，都會加速鈣質從腎臟排出。

3. 每天咖啡因不過量

每天咖啡因的攝取量盡量控制在300毫克以下，其中包含咖啡、濃茶、能量飲料、可可、巧克力等食品，攝取過量的咖啡因，也會加速鈣質的流失。

4. 避開高纖、高鐵、高植酸、高草酸食物

高纖維食物、高植酸及高草酸食物，都容易和鈣質結合，影響鈣質的吸收；此外，富含鐵質的食物，容易和鈣質互相競爭吸收，所以高鈣和高鐵的食物，盡量避免同時間食用，最好間隔 1 小時以上，減少鈣質被干擾的機會。

5. 餐後再補充鈣質

鈣質在酸性的環境下，容易被吸收，所以鈣質的補充適合放在「餐後」食用，因為餐後胃酸分泌量增加，可以促進鈣質吸收，若再搭配上攝取一些富含維生素C的水果，像是芭樂、奇異果、柑橘類等，更有助於提高鈣質的吸收率。

6. 搭配刺激骨質生長的運動

為了幫助吃進去的鈣質可以沉積在骨頭上，補充骨質的生長，所以平時可以做一些負重運動像是輕啞鈴、深蹲、彈力帶等。

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