鋅不只男性需要，還有哪些幫助運動、調理生理機能的功效？該怎麼補充鋅？
鋅，是人體內僅次於鐵的第二大微量元素，所以它的重要性不可忽視！
鋅是許多酵素的關鍵成分，每個人都需要酵素來維持生理運作，其中高達 300 種以上的酵素都需要鋅的參與才能正常運作。這些酵素參與了營養代謝、生理調節、DNA 複製、蛋白質合成等多種生化反應，並且對細胞增生與成長有著深遠的影響。
根據世界衛生組織WHO指出，全球近31%的人口有缺鋅的問題，而我國2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，發現13歲以上不分男女，每日吃進的鋅含量皆低於每日建議攝取量... 快和營養師一起認識這個重要營養素以及怎麼補充吧！
►鋅有什麼重要性
人體內大約含有 2 克的鋅，這些鋅分布在全身部位，特別是在新陳代謝活躍的細胞中含量更加豐富。鋅的不足會引發各種缺乏症，因為鋅參與了核酸的合成，是細胞分裂增殖不可或缺的重要成分。
想像一下，體內那些不斷分裂與增長的細胞，像是一群充滿活力的工人，鋅就是他們手中不可或缺的工具。一旦這些工具不足，工人們便無法正常工作，健康也會隨之受損。因此，當鋅缺乏時，我們的身體，特別是那些細胞生長快速的組織，會明顯地感受到這種缺乏所帶來的困擾。
可以說鋅是我們健康的守護者，默默地在我們的體內，支撐著無數重要的生命活動。每一顆細胞，每一次呼吸，都離不開鋅這個元素。
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綜合來說，鋅有以下生理機能：
- 是胰島素及多種酵素的成分
- 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
- 增進皮膚健康
- 有助於維持正常味覺與食慾
- 有助於維持生長發育與生殖機能
- 有助於皮膚組織蛋白質的合成
►鋅的食物來源
鋅可以透過動物性食物來源補充－如海鮮、貝類、肉類、乳製品等，或是植物性的食物來源－如豆類、堅果等等。 但是動物性的來源吸收率遠遠高於植物性的來源，所以素食人口常會出現缺乏鋅的情形，因此特別需要注意補充鋅。
【以下是含有豐富鋅的天然食物】
- 水產：沙丁魚、鮭魚、牡蠣、螃蟹、蝦、蛤蜊
- 肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉
- 豆類：大豆、鷹嘴豆、扁豆
- 堅果與穀類：南瓜子、腰果、燕麥、藜麥、糙米
- 乳製品：牛奶、優格、乳酪
- 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、豌豆、蘆筍、菠菜
- 其他：蘑菇、酵母
根據衛福部的建議，成年男性每日應攝取 15 毫克的鋅，女性則為 12 毫克，而孕婦或哺乳中的媽媽則需額外補充。擔心鋅攝取不足，不妨考慮補充鋅的營養品如綜合維生素、礦物質等保健營養品，可以清楚知道自己攝取了多少量，幫助我們合理地安排飲食。
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►攝容易缺鋅的族群
根據世界衛生組織WHO研究發現，多數民眾都有鋅不足的隱憂，特別是以下族群缺鋅的風險更高，需要加強補充：
- 少吃海鮮肉類、素食者
- 體質虛弱時常抱病者
- 正值懷孕或哺乳期者
- 想增進皮膚健康者
- 生長遲緩或發育期者
- 加強夜晚戰鬥力的男性
若你是上述適合加強補鋅的族群，又或是平時很難攝取到高鋅食物，不妨透過鋅保健食品幫助身體補足每日需求
►攝取鋅的禁忌與要點
鋅對於我們的健康至關重要，但在攝取鋅的過程中，也有一些需要注意的事項和禁忌。
素食者注意植酸的反吸收效果
許多植物性食物，如豆類、穀類、菠菜等，天然含有一種叫植酸的成分。這種植酸會通過螯合作用降低鋅和鐵的吸收。所以素食者，更需要特別注意鋅的攝取，因為他們主要依賴這些植物性食物來獲取營養。
喝酒大量消耗鋅
飲酒過量的人容易缺乏鋅，這對於那些喜歡喝酒的人來說，是一個需要警惕的問題。
避免同時攝取銅、鐵
鋅、銅與鐵在人體吸收上有拮抗作用，也就是說，當其中一種成分攝取過多，會影響其他成分的吸收。補充鋅同時也需要平衡飲食，避免因過量攝取某一種成分而影響整體健康。
補充維生素C提升吸收
維生素C會提高鋅的吸收率，這或許解釋了為何傳統上吃牡蠣時會加檸檬。
好吸收葡萄糖酸鋅
常見於營養補充品中的檸檬酸鋅和葡萄糖酸鋅，它們的吸收率遠高於氧化鋅，是更好的補充選擇。此外，最近市面上也出現了許多號稱是酵母鋅的產品，也是利吸收的。
鋅可以幫助我們有正常的生理功能，絕對不只有男性需要，比如說可以維持胰島素正常，也可以幫助運動後的成長發育，有助於皮膚組織蛋白質的合成以幫助修復。更聰明地選擇和攝取鋅，確保我們的身體能夠獲得這種重要元素的充分供應，讓大家都能擁有健康而充滿活力的生活。
