每天需要的膳食纖維，你吃夠了嗎？營養師的膳食纖維補充秘訣

依據 2017-2020 年國民營養健康調查結果顯示，台灣國人的膳食纖維平均攝取量在各年齡族群皆未達建議量，其中青少年最為不足僅建議攝取量的 33~38%！而成年男性的平均膳食纖維攝取量每日約 13.7 公克（僅建議攝取量的 39%），成年女性平均約 14 公克（僅建議攝取量的 56%），明顯不足。

會造成這樣的主因為，現代超過70%的人表示三餐都依賴外食，形成了名為「老外族」的生活方式。這樣的飲食習慣看似方便，但卻埋下了健康的隱憂，尤其是在膳食纖維的攝取上。膳食纖維長期攝取不足，對健康可能造成多重影響，包括腸道健康、體重管理、心血管疾病風險等等！

快來跟著營養師認識膳食纖維，正確補充提升身體健康。

►膳食纖維的種類

膳食纖維雖然是人體無法消化的碳水化合物，但它對身體的健康貢獻卻不可小覷。膳食纖維主要分為兩大類－水溶性纖維和非水溶性纖維。

• 水溶性纖維：有助於促進新陳代謝、降低血糖和膽固醇。主要來源包括燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類、胡蘿蔔、大麥等等。
• 非水溶性纖維：非水溶性纖維能增加糞便的體積，促進腸道蠕動，防止便秘，維持消化道健康和穩定。主要來源包含小麥、堅果、豆類、蔬菜、花椰菜、青豆、全穀物、馬鈴薯等。

►膳食纖維的好處

1. 對於人體腸道方面

有助於維持正常腸道功能，膳食纖維能增加糞便體積、幫助腸道蠕動；是腸道益生菌的重要食物來源，維持腸道菌叢的平衡，促進有益菌的繁殖，抑制有害菌的生長，並有助於消化功能。

2. 增加飽足感

高纖維食品通常需要更多的咀嚼時間，可增加飽足感。

►膳食纖維建議攝取量

根據台灣衛生福利部國民健康署的建議，台灣國人每日膳食纖維的建議攝取量為

• 成人男性：每天 35 克
• 成人女性：每天 25 克

如果缺乏膳食纖維，身體可能會面臨一系列健康問題，像是

1. 排便困難：缺乏纖維會導致糞便變硬、體積減少，造成不適感。
2. 腸道健康：長期低纖維飲食可能導致腸道功能障礙，增加腸道疾病的風險。
3. 體重管理困難：纖維能增加飽腹感，若缺乏膳食纖維，容易導致過量飲食，影響體重控制。
4. 心血管疾病風險上升：可溶性纖維有助於降低血液中的膽固醇水平，缺乏這類纖維可能增加心血管疾病的風險。
5. 血糖控制不良：可溶性纖維對血糖的平穩有著顯著的作用，缺乏膳食纖維可能導致血糖波動。

❝營養師補充膳食纖維的秘訣❞

要達到建議的攝取量，營養師建議在日常飲食中均衡地從各類食物中攝取含高纖維的食物！

含有膳食纖維食物

• 全榖雜糧類：未精緻的榖類及製品，像是全麥麵包、糙米、玉米、燕麥、莢豆類等。
• 蔬菜類：綠葉蔬菜、帶皮的蔬菜、海藻類等。
• 水果：蘋果、香蕉、柑橘類等。
• 堅果和種子：盡量攝取未調味及過度加工的堅果。

飲食份量建議「蔬果五七九」法則
小孩五份、女性七份、男性九份，蔬菜要多於水果，一份蔬菜約含有 3~4 克的纖維量，一份水果頂多是 2 克的纖維量。

除此之外，也需要搭配足夠的水分攝取。若水分攝取不足，膳食纖維可能會在腸道中吸水，反而造成便秘，甚至加重已有的便秘問題。因此，建議在補充纖維的同時，每天保持至少2000毫升的水分攝取哦！

撰文 ♦ 康其瑋營養師
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