預防勝於治療！營養師帶你瞭解糖尿病：原因、前期症狀、飲食調整
根據 2022 年糖尿病年鑑統計資料顯示，2020 年台灣約有 250 萬國人罹患糖尿病，盛行率高達 10.7 %，甚至比鄰近的日本和韓國還高，換言之，每十位國人就有一位會罹患糖尿病，而長期處於高血糖和代謝異常的情況下，會逐漸影響身體的大小血管和神經功能，進而造成血管及神經相關的併發症，因此，不得不重視糖尿病的預防及治療，飲食及生活習慣的調整，將會在預防糖尿病之中，扮演很重要的角色。
糖尿病潛在原因有哪些？
糖尿病依照病因可以分為兩大類，一類是第一型糖尿病，另一類是第二型糖尿病。
第一型糖尿病主要是因為先天的胰島素分泌不足所造成，需要終生施打胰島素控制血糖，而第二型糖尿病的發生並非偶然，若家中有直系親屬罹患第二型糖尿病的話，下一代罹患的機會也會增加，除了基因的影響之外，還有許多因素都會去增加第二型糖尿病的罹病率。在日本，「第二型糖尿病」被稱為「生活習慣病」，也就是說，第二型糖尿病與飲食、生活習慣及作息、壓力、運動等息息相關。
長期飲食過度精緻，含糖飲料、手搖杯不離手，「高油、高熱量、高澱粉、高糖、低纖維」的飲食模式，再加上久坐、沒有規律運動的習慣，先造成肥胖，進而演變為「代謝症候群」，若不理會它的話，將進展為「慢性疾病」像是三高，高血脂、高血壓、高血糖。此外，現代人也容易處於壓力過大的情況，長時間下來，也會使得胰島素出現抗性，進而影響到血糖的代謝、調節不佳。
常見糖尿病症狀
糖尿病的發生多半會伴隨著「吃多、喝多、尿多、體重減輕」，但為了能夠及早發現是否有罹患糖尿病，定期的健康檢查十分重要！
目前糖尿病的診斷標準主要有以下四項，只要符合其中一項即可，但前三項判斷標準必須要重複驗證。
- 糖化血色素（HbA1c）：這是一種可以反映過去三個月血糖的控制指標。HbA1c 的數值超過 6.5% 通常被視為糖尿病的診斷標準。
- 空腹血漿葡萄糖：這是最常使用的糖尿病檢測方法之一，測量患者禁食 8 小時以上的空腹血糖。若數值超過 126 mg/dL，則可能診斷為糖尿病。
- 口服葡萄糖耐受試驗：第 2 小時血漿葡萄糖超過 200 mg/dL
- 典型高血糖症狀，而且隨機血漿葡萄糖超過 200 mg/dL
糖尿病在初期的階段，通常會出現倦怠感、口渴、頻尿等，這些糖尿病前兆很容易被忽視，但往往身體已經發出警訊，顯示血糖代謝已經出現不穩定的情況。
擔心糖尿病？你可以這樣做
目前台灣有許多診所或是營養諮詢中心，運用最新的配帶式監測血糖裝置「連續血糖監測（CGM）」，能夠幫助患者可以更了解自己 24 小時的血糖變化，在不同食物攝取之後的血糖波動，有助於患者可以更有效率地控管好自己的血糖。透過上述這些檢測方式，能夠有效追蹤血糖變化，及早發現糖尿病前兆，做好飲食及生活型態的調整，延緩後續糖尿病併發症的發生！
正常人的糖化血色素介於 4~6 %，超過 6.5% 表示開始進入糖尿病的階段，建議除了藥物治療之外，積極的飲食控制、運動及生活習慣調整，會是非常大的關鍵！若已經有藥物介入治療的話，糖尿病患者的血糖控制目標，糖化血色素最好控制在 7% 以下，可以減少併發症發生的機會。
第二型糖尿病是因為長時間不正確飲食、沒有運動習慣、不良的生活作息、肥胖或是慢性壓力等因素，所造成的胰島素抗性，無法順利被周邊組織所利用，進而使得血管內的葡萄糖處於高濃度的狀況，長時間下來，將會影響到全身性的大小血管的健康，常見的併發症如下：
- 影響眼睛微血管，造成眼底黃斑部病變、視網膜病變等
- 影響腎絲球過濾功能，造成腎功能衰退
- 影響心臟、腦部血管的健康，提高心肌梗塞、腦中風的機會
- 影響四肢的末梢循環，容易造成神經病變，手麻腳麻、刺痛，甚至是沒有知覺
此外，也容易伴隨著有泌尿道感染、皮膚搔癢、免疫力低下等健康問題，千萬不可輕忽糖尿病後續的併發症！所以要延緩及降低併發症發生的機會，就是盡可能把血糖值控制好。
糖尿病的併發症雖然可怕，但預防勝於治療，營養師建議可以從這幾個方面著手，遠離糖尿病的威脅：
➊ 減重及控制體重
「肥胖」是糖尿病的高風險因素之一，尤其是腹部肥胖的人，胰島素抗性的機會大幅度增加。因此，控制體重，減少體脂及內臟脂肪，將有助於血糖的控制，預防糖尿病的發生。
❷ 飲食調整及管理
以「減醣飲食」為原則，務必先減少飲食中含糖飲料、含糖點心的攝取，再來調整主食澱粉的份量，一碗飯減為半碗飯，可以的話，白飯換成含纖維的多穀米飯，有利於增加飽足感，穩定餐後血糖；此外，增加蔬菜及優質蛋白質食物的比例，蔬菜的份量必須是澱粉的兩倍，而且調整進食順序：蔬菜、蛋白質食物先吃，最後才是澱粉食物。此外，也需要留意水果的攝取量，一天不超過兩個小拳頭的份量，餐後可以的話起身動一動，有助於餐後血糖穩定。
➌ 運動
規律的運動不僅可以幫助減少體脂肪、內臟脂肪，還能增強身體對胰島素的敏感度，促進血糖的穩定。建議每週進行至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。
➍ 適時舒壓
長期處於高壓的情況下，會使得體內的壓力賀爾蒙過度分泌，容易引起胰島素抗性、造成血糖不穩定，所以適時的壓力釋放對於穩定血糖很有幫助，可以透過健行、戶外活動、冥想、瑜珈或是輕鬆的方式來減輕生活中的壓力。 透過上述的這些方法，能夠有效地降低糖尿病的發生風險，遠離威脅。
撰文 ♦ 林俐岑營養師
FB｜林俐岑營養師的小天地
