久坐、沒時間運動循環差？營養師教你提升代謝力

大部分上班族長時間坐在辦公室，缺乏運動又外食頻繁的狀況下，體重增加、腰圍變粗、下盤穩重就成為了另類「職災」，讓人不由得感嘆「年紀大了，代謝越來越差」。

變胖帶來的不僅僅是體態的改變，還會增加慢性病的風險，例如：糖尿病、心血管疾病，痛風等，甚至癌症也跟肥胖有相關性。若想要維持體態，甩出腰內肉，進而預防各種慢性病，就從「提升代謝力」做起吧！

►提升代謝力➊ 營養素要吃對

我們都知道攝取過多熱量會增加脂肪的囤積，但也有人明明吃很少，脂肪卻也不動如山，可能是根本吃錯了。

許多人覺得自己飲食均衡，但實際上要達到六大類食物攝食標準卻是相當困難，尤其是蔬菜、水果跟全榖雜糧類，更是有一半以上的國人吃不到建議量，導致長期維生素與礦物質不足，就產生了「隱性飢餓」，而這些營養素正是維持身體良好代謝力的小螺絲釘，例如：維生素B群幫助身體將吃進去的熱量轉換成能量來避免囤積脂肪。簡單來說，你以為你吃飽了，但身體對營養素的需求是飢餓的。

因此，在挑選食物時以「原型食物」替代「加工食品」，除了營養完整，也不會攝取到過量的食品添加物，每一口都能吃到滿滿的營養素！如果真的吃不到，也可藉由營養品來幫身體作好打底喔。

►提升代謝力➋ 血糖要穩定

升血糖的速度影響脂肪累積的速度，除了選對食物之外，吃的份量也很重要，原型食物雖然較不容易增加血糖的震盪，但過量攝取加上活動力不足，也會影響血糖穩定。我們可以減少 30% 主食量，進食順序先菜肉再吃飯，不但能增加飽足感，避免過多熱量，也可讓血糖較平穩。

胰島素是身體唯一可降血糖的荷爾蒙，礦物質鋅是合成胰島素的因子之一，鋅缺乏會使血糖無法有效被利用，而影響波動，因此也可以注意平時飲食是否有鋅缺乏的情形。

►提升代謝力➌ 水分要足夠

喝水可以增加身體的血液循環，提升新陳代謝，很多人怕水腫不敢喝水，其實水分可以減少過多鹽分滯留，反而可以幫助預防水腫。

每人每天需要的水分至少每公斤體重要喝到 30ml，若在冷氣房或常外出業務的人，更要增加水分的補給，喝的時候也要注意少量多次，避免牛飲喔！

►提升代謝力➍ 平時多活動

即便在辦公室，也可試著製造活動的機會，例如以走樓梯替代電梯，坐公車可以提前一站下車，部分時間站著辦公，提醒自己每小時起身走動，用智慧型手表計步，當然下班如果心有餘力，可以幫自己安排一些運動課程，都是很棒的嘗試！

想要有效提升代謝不難，只要掌握以上幾個關鍵，持之以恆執行，相信很快就可以找回自信與健康！

撰文 ♦ 丁巧稜營養師
 FB｜丁巧稜營養師