女性更年期這樣吃！透過飲食、營養補充，搭配運動保養身體

更年期是女性人生中必經的過程，通常發生在 45-55 歲之間。

很多人以為更年期是從停經後開始發生，其實女性在停經前，因卵巢機能逐漸退化，使得女性荷爾蒙分泌減少，而產生的一連串症狀的漸進式過程，就叫做更年期。最明顯的症狀，就是月經經期開始不規律的狀況，量也忽多忽少，終至完全一年內不再出現月經為停經。

►更年期症狀有哪些？

更年期的婦女常見症狀包括：熱潮紅、盜汗、心悸、陰道乾澀、滲漏尿、失眠及心情低落等，甚至在停經後因為缺乏雌激素的保護，也會衍生出各種健康問題，最常見的就是體重增加、心血管疾病風險提升、骨質疏鬆風險提升等。

更年期雖不可避免，但可以透過均衡飲食、生活作息調整以及營養素補充，改善更年期不適，及降低慢性疾病的發生率。

►營養師的更年期飲食建議

更年期婦女除了飲食均衡外，根據衛福部國民健康署的「更年期營養手冊」建議，可以掌握以下飲食原則：

1. 優先選擇天然食材

新鮮食材可保留較豐富的營養素，除均衡攝取六大類食物之外，盡可能選用天然食材，避免加工食品，例如香腸、火腿、罐頭等，以免攝取過多不必要的食品添加物。且加工食品通常伴隨著高油高鹽高糖，且營養素經過加工過程中大量流失，經常食用也容易增加罹患慢性病的風險。

2. 纖維攝取充足

攝取足夠的膳食纖維有助於控制體重、改善血糖、血壓及血脂，也可以維持腸道的健康、預防便祕。衛福部建議國人每日應攝取 25-30g 膳食纖維。以全榖雜糧類替代精製主食，全榖雜糧包括糙米、玉米、地瓜、南瓜等。再搭配足夠的蔬果，成年女性建議每天吃到 4 份蔬菜，相當於 2 碗的量，以滿足每日纖維建議量喔！

3. 攝取優質蛋白質

蛋白質是構成身體組織及荷爾蒙的重要原料，足夠的肌肉量也可以維持身體的新陳代謝！更年期因為雌激素的下降，使得肌肉量下降，若平時又缺乏運動，會加速肌肉的流失。

建議每餐一掌心的豆魚蛋肉類，以家禽類、海鮮類等低脂蛋白質，以及植物性蛋白（黃豆、黑豆、毛豆）為優先選擇。

4. 保護骨質營養素

雌激素會促進腸道對食物中鈣質的吸收，對於骨質有保護作用，因此更年期婦女更要注重骨質的保養！平日飲食若能攝取足夠，就可以幫自己存骨本，延緩骨質流失速度。

構成骨質的營養素除了鈣質，還包括了鎂、維生素D、維生素K 等營養素。而鈣、鎂及維生素D 也可緩解更年期失眠的症狀。

• 富含鈣質的食物：乳製品、板豆腐、豆乾、小魚乾、蝦皮蝦米、芝麻、髮菜、紫菜、芥蘭，建議每日攝取 1000mg 的鈣質
• 維生素D的食物來源：鯖魚、鮭魚、乳製品、雞蛋、日曬乾香菇，也可藉由中午日曬 10-15 分鐘讓身體產生維生素D，或是透過額外的營養補充，建議量是 400IU/天
• 維生素K的食物：深色蔬果、動物性食品
• 鎂的食物：全榖類、堅果、深色蔬菜

5. 植物性雌激素

常見的植物雌激素食物來源包括：黃豆、山藥、花椰菜、芹菜、蘆筍及全穀類等。植物性雌激素結構類似人體的雌激素，具有雙向調節的功能，當雌激素缺乏時，可以扮演雌激素的角色，緩解更年期症狀。

除了透過飲食、營養的調整及補充，營養師也建議每天進行 30 分鐘中強度以上的運動，例如：健走、慢跑、登山、跳繩等，可以增加骨質密度與肌肉強度，避免肥胖以及預防心血管疾病的產生。

更年期是女性這輩子必經的課題！遇到時千萬不要害怕，試著瞭解並接納它。只要在日常中保持良好的生活作息，攝取均衡的飲食、擁有充足的睡眠，避免熬夜、飲酒、抽菸，同時養成定期健康檢查的習慣，才能為更年期的健康打好基礎，散發女性自信光彩！

撰文 ♦ 丁巧稜營養師
 FB｜丁巧稜營養師